リハビリ治療blog、今回は前編に引き続き変形性膝関節症に対するセルフエクササイズを皆様にお話させていただきます。
前回の記事では、変形性膝関節症の病態やそれに対するリハビリについてのお話がありました。その中で“変形性膝関節症は加齢・筋力低下・筋肉の緊張ストレス等が長く続いた結果、関節軟骨が擦り減り関節の間が狭くなること“とお伝えしました。膝関節は身体を支える重要な部位であり、日常生活においても加わる負荷(＝ストレス)が大きい部分です。歩行時は体重の２～３倍の負荷がかかると言われています。この様なストレスから膝を守る為に今からでも出来るセルフエクササイズをいくつかお伝えします。

【膝周りの重要な筋肉はここ！～膝周りの筋肉とセルフエクササイズ方法～】
１． 大腿四頭筋(もも前面の筋肉)
鍛えることで膝関節(軟骨や半月板)への負担・衝撃を軽減し痛みの軽減が期待できます。
方法①
 
 
⑴  膝下に巻いたタオルをかます　⑵タオルを押し潰す様に膝を伸ばす　⑶力を入れたまま５秒間保持する
回数：１０～２０回を１日３セット

方法②

⑴  膝を伸ばしたままゆっくり足を挙げる　⑵そのまま５秒保持する
回数：１０回を１日３セット



２． 中殿筋(おしり横の筋肉)
中殿筋を鍛えることで歩行時の体幹や骨盤の動揺を防ぎ膝関節にかかる負担を軽減させます。

⑴  横向きに寝て、膝と股関節を曲げる、股関節は４５°（膝を少し前に突き出す）
⑵踵と踵を合わせ膝をゆっくりと開く※この時上半身が上向きに開かないようにしましょう
回数：１０回を１日３セット


３． 股関節内転筋群(もも内側の筋肉)：O脚でお困りの方対象
O脚を改善し膝関節内側にかかる負担の軽減が期待できます。

⑴  膝の間にボール・タオルを挟む　⑵ボール・タオルをしっかり潰す　⑶ゆっくり閉じてゆっくり元に戻しましょう
回数：２０回を１日３セット


【実は大切なストレッチ！】
ここまではセルフエクササイズについてお伝えしましたが、同時に行うことでより効果が期待できるものが“ストレッチ”です。ストレッチには血流を改善し筋肉に溜まった疲労物質の分解を促進することで筋肉の強張りや痛みを軽減させるといった作用があります。その他にも筋肉が柔らかくなることで関節の可動域が拡がったり、運動のパフォーマンスが向上したりするといった作用もあります。
【膝関節周囲の筋肉のストレッチ～まずはここからはじめよう～】
１． 大腿四頭筋(太もも前面)

上記姿勢で３０秒から１分間保持
ポイント
・不安定な場合は壁などに手をついて行いましょう　
・足首に手が届かない場合はタオルをひっかけて行います
・膝を曲げると痛みが出る方は足を掴まなくても良いです

２． 下腿三頭筋(ふくらはぎ)

上記姿勢で３０秒から１分間保持
ポイント
・膝は出来るだけ伸ばしたまま行います　
・母趾側に体重をかけると内側が伸び、小趾側にかけると外側が伸びます

【注意点】
　回数や頻度はあくまで目安になります。セルフエクササイズにおいては運動後に「少し疲れたな」と感じる程度に留めておきましょう。ストレッチは筋肉の張りを感じる程度で持続的に行うことが大切です。呼吸を止めないよう意識してみてください。セルフエクササイズもストレッチも痛みを伴う場合は無理に行わないようにしましょう。
また炎症(皮膚の赤み・腫れ・熱感)がある方は行わず医師に相談して下さい。

【最後に】
セルフエクササイズもストレッチも最も難しいことは“継続すること”です。もちろん１度のエクササイズで動きに変化が出ることはありますが、残念ながら一時的なものであり時間経過と共に元の状態に戻ってしまいます。積み重ねてこそ本当の効果が生まれるということです。はじめは無理なく少ない回数からでも、３日に１回からでも構いません。まずは定期的に続けることを意識して取り組んでいきましょう。

以上「変形性膝関節症に対するセルフエクササイズ」について説明させて頂きました。中村整形外科のリハビリテーション科では他にも患者様お一人お一人に合わせた運動方法の指導を行っております。膝以外でもお身体に痛みがある方はぜひ、金沢文庫の中村整形外科へお越しいただき医師にご相談ください。

執筆：理学療法士　竹中　亜由子
監修：医師　中村龍之介